Orami è un ritornello che risuona nelle nostre teste: “Dobbiamo consumare 5 porzioni al giorno di frutta e di verdura di 5 colori diversi”.
Tutto sommato è una regola semplice, è sufficiente fare una buona spesa, organizzarsi studiando bene il calendario della stagionalità e il gioco è fatto.
Ma perché è così importante tanto da ricordarlo continuamente?
Uno dei motivi per cui è opportuno avere un’alimentazione ricca di vegetali è quello di soddisfare il nostro fabbisogno di fibra. Il fatto di dover consumare molta fibra dovrebbe rallegrarci: la fibra ha una struttura tale da non essere digerita dal nostro organismo, pertanto non influenza in alcun modo il nostro introito calorico. Bello no? Ci riempiamo la pancia senza di fatto assumere troppe calorie. Già questo mi sembra un motivo sufficiente per non farcela mai mancare.
La fibra alimentare svolge poi funzioni importantissime e per capirle meglio è bene suddividerla in due tipi:
- Fibra insolubile: a questa categoria appartengono cellulosa ed emicellulosa, fibre non solubili in acqua ma in grado di accumularne in grande quantità;
- Fibra solubile: a questa categoria appartengono pectine, gomme, mucillagini che, sciogliendosi in acqua, formano una massa gelatinosa.
I due tipi di fibra svolgono funzioni diverse ma altrettanto importanti:
- la fibra insolubile, grazie al suo potere di accumulare acqua regola la motilità intestinale, aumenta il transito fecale prevenendo stipsi e tumori del colon e aiuta situazioni di diverticolosi.
- la fibra solubile, con la formazione della massa gelatinosa, dà un maggiore senso di sazietà provocando una dilatazione delle pareti dello stomaco e diminuisce l’assorbimento, in particolare di zuccheri e grassi, a livello intestinale svolgendo un ruolo fondamentale nella prevenzione di diabete e malattie cardiovascolari.
Come è facilmente intuibile da quest’ultimo aspetto appena descritto, non dobbiamo esagerare con l’assunzione di fibra perché una quantità eccessiva può influire anche nell’assorbimento di importanti micronutrienti come sali minerali e vitamine.
La dose giornaliera consigliata è di 25-30 g.
Abbiamo visto che in entrambi i tipi di fibra è implicata anche l’azione dell’acqua, per questo è importante mantenersi idratati per rafforzare l’effetto di questi elementi preziosi della nostra dieta.
Come la possiamo raggiungere e dove la possiamo trovare?
Se la fibra è un polisaccaride di origine vegetale va da sé che la troviamo in tutti gli alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, legumi e cereali.
Il contenuto in fibra di questi alimenti è molto diverso e farne un calcolo giornaliero puntuale diventa complicato, a meno che non siamo degli appassionati che consultano le tabelle nutrizionali ad ogni pasto.
Ecco allora che torna valida la nostra regola delle 5 porzioni che abbiamo ricordato all’inizio a cui dobbiamo aggiungere le porzioni di cereali dei nostri pasti.
Possiamo allora considerare che una porzione di frutta corrisponde a 150 g, una porzione di verdura a 200 g mentre quella della verdura a foglia larga è di 80g.
Rispettando un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale e la loro stagionalità avremo un corretto apporto di fibra giornaliero senza dover fare calcoli troppo complicati che ci farebbero perdere la poesia e il piacere del pasto.
Come al solito, buon appetito.
